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想一個月瘦5斤，早餐就吃這些！低熱量懶人早餐拿好！

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我叫小清新

發(fā)表于: 2017-6-4 10:06 | 只看該作者 |只看大圖 |倒序瀏覽

樓主

穿短褲短裙小吊帶的季節(jié)已經(jīng)來啦，你減肥成功了嗎？沒關(guān)系，現(xiàn)在減肥還來得及！作為一個半年內(nèi)成功減掉32斤的老司機，小果兒告訴你們，一個月瘦5斤不是不可能！
健身圈流行一句話：“3分練，7分吃”。由此可見“吃得對”在減脂這件事上多么重要。對于吃，小果兒決定把自己的減肥經(jīng)驗分享給大家，歡迎交流～

作為一天飲食的開始，早餐尤為重要。一頓營養(yǎng)均衡、熱量適當?shù)脑绮筒坏軡M足上午所需的熱量，還能激活新陳代謝，正所謂“吃飽了才有力氣減肥”。
想瘦，早餐要避開這4個雷區(qū)：
高熱量的中式早餐
想減肥，傳統(tǒng)的中式早餐是個坑。這里的“坑”主要指油條、雞蛋灌餅、煎餅果子、中式點心一類。它們的共同點是在制作過程中吸附了大量油脂（中式點心里含有豬油或黃油），因此熱量較高。

以油條為例，在高溫油炸的過程中營養(yǎng)素被破壞，產(chǎn)生致癌物質(zhì)，50g一根的油條，熱量就有將近200kcal。如果從路邊攤買，衛(wèi)生更是不容忽視的問題。
營養(yǎng)比例失衡
咱中國人從小的飲食習(xí)慣，一直有“營養(yǎng)失衡”的現(xiàn)象存在。如粥配餅、面條配包子，一頓飯吃了兩種主食，碳水化合物攝入明顯偏高；或是早餐只吃某一種食物，如只吃水果或只喝牛奶。

相比這種搭配，更建議每餐1份碳水化合物搭配2份蛋白質(zhì)，可以的話，再吃些水果、堅果當然更完美。如果早上食欲不太旺盛，可以將水果、堅果等放在上午10點～11點之間吃，當作加餐。
不吃早餐
可能有人會覺得不吃早餐可以省下一些熱量，對減脂有利，但不吃早餐是萬萬不行的！且不說我們要維持一上午的生命活動，需要早餐來提供能量，即使對于減脂，不吃早餐也是大忌。

饑腸轆轆的狀態(tài)持續(xù)到中午的話，出于“補償心理”我們也會不知不覺吃得更多。更別說不吃早餐還會帶來低血糖、腸胃不適、便秘、動脈硬化等疾病。
其實只要三餐熱量和營養(yǎng)比例安排合理，吃好早餐不但不會讓你發(fā)胖，反而能降低一整天對于食物的渴望，更有利于減脂。
零食當早餐
這里的“零食”主要指松軟的蛋糕/面包、餅干等。
現(xiàn)在很多上班族來不及吃早餐就會選擇在面包店或便利店買點零食當早餐，吃起來很干，對于睡了一覺處于半脫水狀態(tài)的身體來說很難消化吸收。

這些零食通常以谷物為主，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素較少，營養(yǎng)不均衡。蛋糕、面包、餅干等屬于高GI食物，更容易使血糖升高，幫助儲存脂肪。最重要的是它熱量高還不持久，用不了兩個小時就餓了，午飯容易吃得更多。對于減脂人群來說得不償失。
減脂早餐推薦搭配：
瘦身的原理很簡單——“每天攝入的熱量小于消耗的熱量”。一般來講，成年男性每天消耗的總熱量在1800～2200kcal之間，成年女性每天消耗的總熱量在1500～1800kcal之間。小果兒建議，即使在減脂期也要保證男性每天攝入總熱量不少于1500kcal，女性每天攝入總熱量不少于1200kcal，任何以損害健康為前提的減脂都是耍流氓！

以女性每天攝入1200kcal為例，早午晚餐推薦比例為3:4:3，即早餐300kcal左右，午餐400kcal左右，晚餐300kcal左右，余下的200kcal留給加餐（吃點原味堅果、水果、酸奶等當零食）。也可以根據(jù)個人情況調(diào)整，如下午工作強度較高、晚上較為輕松的話，可以適當增加午餐比例、降低晚餐比例。建議去專業(yè)機構(gòu)進行體測，或是根據(jù)網(wǎng)上的公式計算基礎(chǔ)代謝、總消耗熱量等數(shù)據(jù)，以便更好地安排飲食計劃。
早餐原則：盡量選擇天然的食物，加工方式以蒸、煮代替煎、炒、炸。
300kcal左右的早餐餐單大公開：
一、半根煮玉米＋1個水煮蛋＋1杯脫脂牛奶

半根煮玉米按150g，159kcal計算。一個水煮蛋重量一般在50～80g之間，熱量在75～120kcal。以市售某品牌脫脂牛奶為例，500g熱量155kcal。一杯以200g計算，熱量約為62kcal。
這樣的搭配總熱量在296kcal~341kcal之間。
二、2片全麥面包＋1碗紫菜蛋花湯＋少量水果
每片全麥面包以36g，89kcal計算，2片全麥面包的熱量為178kcal。1碗紫菜蛋花湯以200g，44kcal計算。少量水果以10顆圣女果為例，熱量約為40kcal。
這樣的搭配總熱量在262kcal左右。
三、燕麥片＋1杯脫脂牛奶＋水煮蛋＋少量水果
　　

燕麥片熱量按照377kcal/100g計算，30g燕麥片熱量在113kcal左右。1杯脫脂牛奶按200g計算，熱量約為62kcal。燕麥片和脫脂牛奶用來煮麥片粥。一個水煮蛋熱量一般在75～120kcal之間。少量水果以5顆草莓為例，熱量約為31kcal。
這樣的搭配總熱量在281kcal～326kcal左右。
四、1碗小米粥＋1個水煮蛋＋1個水煮蛋白＋少量水果
　　

1碗小米粥按照200g，92kcal計算。1個水煮蛋的熱量在75～120kcal之間。水煮蛋白按照40g，24kcal計算。少量水果以1個奇異果為例，熱量約為55kcal。
這樣的早餐搭配總熱量在246kcal～291kcal左右。
五、1個素包子＋1小碗豆腐腦

這是小果兒偶爾放飛自我的時候吃噠～一個大包子按100g計算，1個韭菜包子171kcal，1個洋白菜包子155kcal。帶鹵的豆腐腦按48kcal/100g計算，1小碗豆腐腦大概380g，182kcal左右。
這樣的早餐搭配總熱量在337kcal～353kcal左右。
除上述搭配外，主食還可以選擇紫薯/紅薯、南瓜、雜糧粥、香蕉（沒錯，它是主食）等自由搭配。

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